৪০ বছৰ বয়সৰ পৰা কৰিব পৰা কেইটামান ব্যায়াম

উৎকটাসন

পোন হৈ থিয় হওঁক। ভৰি দুটাৰ মাজত এফুটমান ব্যৱধান ৰাখক। শৰীৰৰ সন্মুখলৈ কান্ধৰ সমানকৈ হাত দুখন মেলি তলুৱা দুখন ওলোটাই ৰাখক। এইবাৰ শূণ্যত চকীত বহাৰ ভঙ্গী কৰি কঁকালৰ পৰা ওপৰৰ অংশ পোনকৈ ৰাখক। হাত-ভৰিৰ মাজৰ ব্যৱধান সমান কৰি ৰাখক। এনে অৱস্থাত স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ-নিশাহ লৈ থাকক। চাৰিবাৰমান কৰক। প্ৰতিবাৰ কৰাৰ পিছত শৱাসন কৰক। এই আসনে কঁকালৰ যিকোনো ধৰণৰ বিষ ভাল কৰে আৰু আঁঠুৰ পেশীবিলাকৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰে ফলত ভৰিৰ কাৰ্যক্ষমতা অটুট থাকে।

উত্থান পদাসন

শৱাসনত শুই থকাৰ পৰা দুয়োটা ভৰি যোৰা লগাই মাটিৰ পৰা এফুটমান ওপৰলৈ উঠাই নিয়ক। শ্বাস-প্ৰশ্বাস স্বাভাৱিক ৰাখক আৰু চাৰিবাৰ মান কৰক। প্ৰতিবাৰ ৩০ চেকেণ্ডমান সময় কৰিব আৰু শৱাসনত বিশ্ৰাম ল’ব। এই আসন কৰিলে পেটত চৰ্বি জমা নহয়। তলপেটৰ মাংসপেশী মজবুত হয়। অধিকাংশ সন্তান জন্ম দিয়াৰ পিছত তল পেট ওলমি যোৱাৰ সমস্যাত ভোগে। এইসকলে উত্থান পদাসন কৰি এই সমস্যাৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰে।

হেণ্ড ষ্ট্ৰেচিং

ঘৰৰ বেৰৰ সন্মুখত ৰৈ বুকু, পেট, মুখ লগাই থিয় হওঁক। এতিয়া হাত দুখন টান কৰি ওপৰলৈ নি কিবা এটা বস্তু ধৰাৰ নিচিনা কৰি দহলৈকে হিচাপ কৰক। দহবাৰ মান কৰক।

হিল ৰাইজিং

হাত দুখন কঁকালত ৰাখি থিয় হওঁক। উশাহ লৈ ভৰিৰ গোৰোহা মাটিৰ পৰা ওপৰলৈ তোলক আৰু নিশ্বাস এৰি মাটিত নমাওক। দহবাৰমান কৰক।

অৰ্ধ মৎসোন্দ্ৰাসন

প্ৰথমে সোঁভৰিটো বাওঁভৰিৰ উৰুৰ ওপৰেদি লৈ গৈ বাওঁ উৰুৰ পাছফালে মাটিত লগাওক। এতিয়া বাওঁ ভৰিৰ গোৰোহাটো যোনি মণ্ডলত স্থাপন কৰক। বাওঁ হাতখন সোঁ আঁঠুৰ সোঁ কাষেদি লৈ গৈ সোঁ ভৰিৰ বুঢ়া আঙুলিত ধৰক। সোঁ হাতখন পিঠিয়েদি ঘূৰাই পিঠিৰ সোঁফালে চাওঁক। এনেদৰে ১৫ চেকেণ্ডমান থাকক। এইবাৰ প্ৰথমবাৰ কৰা কাৰ্যটো বিপৰীতভাৱে কৰক। দুয়োফালৰ পৰা কৰাৰ পিছত পূৰ্ণাংগ আসন হ’ল। এই আসন গৰম দিনত এবাৰ আৰু ঠাণ্ডা দিনত দুবাৰ কৰিব।

চিট আপ

পোন হৈ শুই লওঁক। হাত দুখন মূৰৰ ওপৰলৈ নি কাণৰ দুকাষত ৰাখক। হাত দুখন তেনে অৱস্থাত ৰাখি নিশ্বাস লওঁক। এইবাৰ আগলৈ হাউলি ভৰিৰ আঙুলি স্পৰ্শ কৰক। পুনৰ আগৰ অৱস্থালৈ ঘূৰি যাওঁক। এইদৰে দহবাৰমান কৰক।

ভুজংগাসন

পোন হৈ পেট পেলাই এনেদৰে শোৱক যাতে কপালে মাটি স্পৰ্শ কৰে। ভৰিৰ পতা দুখন ওপৰমুৱা কৰি ৰাখক। হাত দুখন স্তনৰ কাষত ৰাখি মূৰটো লাহে লাহে ওপৰলৈ তোলক। মুখ, কান্ধ মেৰুদণ্ড যিমান পাৰে বেঁকা কৰি ওপৰলৈ চাওক। এনে অৱস্থাত কেই চেকেণ্ডমান উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখক। তাৰ পিছত নিশ্বাস এৰি মূৰটো লাহে লাহে তললৈ নমাই আগৰ অৱস্থালৈ আহক। প্ৰথমে পেট, তাৰ পিছত বুকু আৰু শেষত কপাল মচিব লগাব। এই আসন কৰিলে মেৰুদণ্ড নমনীয় হয়।

ডিপ ব্ৰিডিং

থিয় হৈ হাত দুখন ভাঁজ কৰি দুয়োখন হাতৰ আঙুলি সংযোগ কৰক। আঙুলিকেইটা থুতৰিত লগাই কিলাকুটি দুটা কান্ধৰ সমান্তৰালকৈ তুলি ধৰি বুকুখন ফুলাই দিয়ক। নিশ্বাস এৰি দিয়ক। সামান্য আগফালে হাউলি কিলাকুটি দুটা জোৰা লগাওক। এই আসন দহবাৰ মান কৰি শৱাসন কৰক।

বিপৰীত কৰণী

পোন হৈ ওপৰমুৱাকৈ শোৱক। হাত দুখন দুয়োকাষে ৰাখক। ভৰি দুখন ৩০ ডিগ্ৰী মান ওপৰলৈ উঠাই কঁকালৰ সমান্তৰালভাৱে পোনকৈ ৰাখক। যিমান সময় পাৰে এনেদৰে থাকক। এই মুদ্ৰাত পাঁচ মিনিটমান সময় থকাৰ প্ৰয়াস কৰক। এই আসন কৰিলে ছাল কোঁচ নাখায় আৰু চুলি নপকে।

হাফ ডন

পেট তললৈ কৰি শোৱক। বুকুৰ কাষত দেহত লাগি থকাকৈ হাত দুখন ভাঁজ কৰি ৰাখক। উশাহ লৈ হাতৰ ওপৰত ভৰ দি বুকুখন মাটিৰ ওপৰত ভৰ দি বুকুখন তললৈ নমাওক। এনেদৰে দহবাৰ মান অভ্যাস কৰক।

লেখিকা: সুমিত্ৰা গোস্বামী।

বিশেষ সংযোজন: ৰীতু গগৈ।