গৰমৰ দিনত কি শাক-পাচলি আৰু ফলমূল খাব?

শাক-পাচলি

গৰমৰ দিনত শীত কালিৰ দৰে বিভিন্ন প্ৰকাৰৰ শাক-পাচলি পোৱা নাযায়। অৱশ্যে আজিকালি গৰমৰ দিনটো বন্ধাকবি, বিলাহী, ভেন্দি আদি শীতকালীন পাচলি দাম বেছি হ’লেও বজাৰত ওলায়। লাউ, কোমোৰা, জিকা, ভোল, পটল, ধুন্দুলি, বেঙেনা, লেচেৰা বা দাংবদি আদি পাচলিয়েই গৰমৰ দিনত বেছিকৈ পোৱা যায়। গৰমৰ দিনৰ এই শাক-পাচলি বিলাকত খনিজ লৱণ আৰু ভিটামিন অধিক পৰিমাণে থাকে। এই বিলাক পাচলি অধিক পৰিমাণে খালেও কেলৰি গ্ৰহণৰ পৰিমাণ কম হয় আৰু চৰ্বিৰ পৰিমাণো থাকে তেনেই সামান্য। শৰীৰৰ মেদ বৃদ্ধিৰ আশংকা নাথাকে। খাদ্য তালিকাত সেয়ে পাচলি নিয়মিত ভাৱে থকা উচিত। প্ৰতি জন প্ৰাপ্ত বয়স্ক লোকৰ  বাবে দিনে এশ গ্ৰাম আৰু শিশুৰ বাবে দিনে পাচলি বাধ্যতা মূলক ভাৱে খাদ্য তালিকাত থকা উচিত। পাচলি থকা আহেঁ কোষ্ঠ কাঠিন্য দূৰ কৰাত সহায় কৰে। নিয়মীয়াকৈ শাক-পাচলি খাই থকা লোকৰ অন্ত্ৰনলী আৰু মলাশয়ৰ কেন্সাৰ হোৱাৰ সম্ভাৱনা নাথাকে।

গৰমৰ দিনৰ ফল

গৰমৰ দিন কেইটা ফল খাই ভাল পোৱা লোকৰ বাবে বৰ ভাল সময়। এই সময়ত বিভিন্ন ধৰণৰ ফলেৰে বজাৰত ভৰি থাকে। আজিকালি বাৰিষা-খৰালি আৰু জাৰ-জহৰ প্ৰভেদ নথকাকৈ বজাৰত আঙুৰ, আপেল, কল, মুচাম্বি আদি ফল থাকেই। এই বিলাকৰ লগতে গৰমৰ দিন কেইটাত আম, জামু, কঠাল, মাটিকঠাল, নাচপতি, মধুৰিআমৰ লগতে আমাৰ থলুৱা পণিয়ল আৰু লেটেকু আদি ফল উভৈনদী হৈ থাকে। গৰম দিনত পকা আৰু সহজতে পোৱা প্ৰতিবিধ ফলৰেকিবা নহয় কিবা ঔষধি গুণ থাকে আৰু লগতে থাকে মানৱ দেহৰ বাবে অতিশয় প্ৰয়োজনীয় খনিজ লৱণ আৰু ভালেমান প্ৰকাৰৰ ভিটামিন। পুষ্টিকৰ ফলৰ কথা ভাবিলেই সবাতোকৈ আগলৈ আহে আপেল বা আঙুৰৰ কথা। এই দুয়োবিধ ফলেই গৰমৰ দিনত বিক্ৰী হৈছে প্ৰতিকেজি ৪০ টকাৰ পৰা ৬০ টকাৰ ভিতৰত। অথচ আপেল আৰু আঙুৰতকৈ পুষ্টিকৰ আৰু সোৱাদ ফল গৰমৰ দিনত ভালে কেইবিধ পোৱা যায়। পকা কল, পকা আম, পকা অমিতা, মধুৰিআম আদি ফলৰ স্থান একেবাৰে প্ৰথম শাৰীতে আছে। অৱশ্যে এই বিলাক ফলো আজিকালি একেবাৰে সস্তা নহয়। তুলনা মূলক ভাৱে ফলেই সামান্য কম দামত পাব পাৰি। এশ গ্ৰাম ফলত থাকে ১৫৩ কেলৰি শক্তি। কাৰ্বোহাইড্ৰেট থাকে ৩৫ ভাগ। খনিজ লৱণৰ লগতে থাকে, কেলচিয়াম, ফচফৰাচ, মাইনেচিয়াম, চালফাৰ, আয়ৰণ, কপাৰ আৰু আয়োডিন। তাৰোপৰি আছে ভিটামিন এ, চি আৰু বি। পেকটিন আৰু ফাইভ এইচ টি নামৰ দুবিধ দুবিধ প্ৰয়োজনীয় ৰাসায়নিক পদাৰ্থও ফলত থাকে। যিকোনো জাতৰ ফলতেই কম-বেছি পৰিমাণে পুষ্টিকৰ উপাদান থাকে। ফল খালে ঠাণ্ডা লাগে বা কৃমি হয় বুলি কৰা ধাৰণাটো ভুল। পকা আমত সৰ্বাধিক পৰিমাণে ভিটামিন থাকে। এশ গ্ৰাম পকা আমত ডেৰ হাজাৰ ইউনিট ভিটামিন ‘এ’ থাকে। ভিটামিন ‘এ’ৰ অভাৱত অন্ধত্ব আৰু চকুৰ অন্যান্য ৰোগ, ছালৰ ৰোগ, চুলি সৰা, হজমৰ গণ্ডগোল আদি বিসংগতিয়ে দেখা দিব পাৰে। আমত ভিটামিন বি আৰু চি, খনিজ লৱণ, কেলচিয়াম, মেগনেচিয়াম, লো, ফচফৰাছ ইত্যাদিও থাকে। শক্তি পোৱা যায় ৬০ ৰ পৰা ৮০ কেলৰি।

পকা অমিতাতো প্ৰচুৰ পৰিমাণে ভিটামিন ‘এ’ থাকে। এশ গ্ৰাম পকা অমিতাত প্ৰায় ১১১০ ইউনিট ভিটামিন ‘এ’ পোৱা যায়। লগতে ভিটামিন, চি, বি আৰু নিয়াচিন থাকে। খনিজ লৱণ থাকে কেলচিয়াম, ফচফৰাছ, লো আৰু সামান্য কাৰ্বোহাইড্ৰেট, ফেট আৰু প্ৰোটিন পোৱা যায়। অৱশ্যে শক্তি পোৱা যায় মাত্ৰ ৩২ কেলৰি। সেয়ে অমিতা খালে শকত হোৱাৰ ভয় নাই। কেচাঁ অমিতাও সমানেপুষ্টিকৰ। অমিতাৰ বগা আঠাত পেপেইন নামৰ এটি পদাৰ্থ থাকে আৰু ই প্ৰোটিন হজম কৰাত সহায় কৰে। অমিতা সহজে হজম হয়। এই গৰমত খাদ্য তালিকাত পকা বা কেচাঁ অমিতা নিশ্চয় ৰখা ভাল।

বেল এবিধ অতি উপাদেয় ফল। ইয়াত কাৰ্বিহাইড্ৰেট থাকে প্ৰায় ৩০ ভাগ। কেলচিয়াম থাকে ০0.৮৫ মিলিগ্ৰাম। তাৰোপৰি ভিটামিন এ, বি, চি, খনিজ লৱণ, ফচফৰাছ, লোহা ইত্যাদি আছে। শক্তি পোৱা যায় ১৩৪ কেলৰি। বেলৰ চৰবৎ খালে কোষ্ঠ কাঠিন্য দূৰ হয়। তাৰোপৰি বেল খালে হজম শক্ত ইবৃদ্ধি পায় আৰু ৰুচি বাঢ়ে। আয়ুৰ্বেদত তৰমুজক ফলৰ ৰজা বুলি কোৱা হয়। ইয়াক খুব সামান্য পৰিমাণে প্ৰোটিন, চৰ্বি আৰু কাৰ্বোহাইড্ৰেট থাকে। ১০০ গ্ৰাম তৰমুজৰ পৰা ১৬ কেলৰি শক্তি পোৱা যায়। ডায়েটিং কৰা লোকৰ বাবে তৰমুজ উৎকৃষ্ট খাদ্য। তৰমুজে কোষ্ঠ কাঠিন্য দূৰ কৰে, হজম শক্তি বঢ়ায় আৰু কিড্‌নি সুস্থ কৰি ৰাখে। গৰমৰ দিনত অন্যতম উপযোগী ফল হৈছে জামু। অন্যান্য ভালেমান উপাদানৰ লগতে জামুতআয়ৰণ সৰ্বাধিক পৰিমাণে থাকে। সেয়ে কোৱা হয় জামু খালে তেজ পৰিষ্কাৰ হয়। তাৰোপৰি পানীলগা, কাহ আৰু হজম শক্তি কমিলে জামু খাব লাগে। বাত বিষৰ বাবেও জামু উপকাৰী। ১০০ গ্ৰাম জামুত মাত্ৰ ৪৭ কেলৰিহে শক্তি থাকে। গৰমৰ দিনত পকা ফলৰ ভিতৰত মধুৰিআম অন্যতম পুষ্টিকৰ ফল। ইয়াত শতকৰা ৪.৭ গ্ৰাম প্ৰোটিন পোৱা যায়। আপেল, আঙুৰ, কলতকৈও এই পৰিমাণ বহুগুণে বেছি। খনিজ লৱণ কেলচিয়াম, ফচফৰাছ, আয়ৰণ আদি খনিজ লৱণি এই বিধ ফলত অধিক পৰিমাণে পোৱা যায়।

লেখিকা: নীলিম ফুকন, স্বাস্থ্য চৰ্চা