কি কি উপায়েৰে সাধাৰণ খাদ্যৰ পুষ্টিগুণ বঢ়াব পাৰি
কি কি উপায়েৰে সাধাৰণ খাদ্যৰ পুষ্টিগুণ বঢ়াব পাৰি
উখুৱা চাউল তৈয়াৰ কৰি খাওক
ধান দুই-তিনি দিন তিয়াই থৈ পিছত উতলাই (বহাই) বা ভাপত গৰম কৰি শুকুৱাই মিলত বানি তৈয়াৰ কৰা চাউল খাদ্য হিচাপে উৎকৃষ্ট। অৱশ্যে কেতিয়াবা বেছি সময় ধান তিয়াই থোৱাৰ ফলত বেয়া গোন্ধ ওলাব পাৰে। তেনে অৱস্থা হ’লে শুকুৱাই ল’লেও চাউলত তেনে গোন্ধ থাকি যাব পাৰে। সেয়ে উখুৱা চাউল কিনিবৰ সময়ত চাউলত গোন্ধ আছে নেকি চাই ল’ব লাগে। আজিকালি উখুৱা চাউল ভালদৰে তৈয়াৰ কৰিব পৰা নতুন অত্যাধুনিক যন্ত্ৰ ওলাইছে। এই যন্ত্ৰত ধান দুই-তিনি ঘণ্টা গৰম পানীত ৬৫° ৰ পৰা ৬৭° ছেণ্টিগ্ৰেডত ৰাখি পিছত শুকুৱাই মিলত বানি গোন্ধহীন চাউল তৈয়াৰ কৰা হয়। খাব পাৰিলে দুয়োবেলা উখুৱা চাউলেই খোৱা ভাল।
উখুৱা চাউল তৈয়াৰ কৰা পদ্ধতিত ধানৰ বাকলিৰ তলত থকা পুষ্টি চাউলৰ ভিতৰলৈ সোমাই যায়। ঘৰত তৈয়াৰ কৰা উখুৱা চাউলতো সিজোৱা প্ৰক্ৰিয়াৰ বাবে তেনেই কম পৰিমাণতহে পুষ্টিকাৰক দ্ৰব্য নষ্ট হয়। সাধাৰণ মিলাত বনা চাউলতকৈ উখুৱা চাউলত থিয়ামিন (ভিটামিন বি-১) আৰু ৰিব’ফ্লেভিন (ভিটামিন বি-২) প্ৰায় দুগুণ থাকে।
গম, ধান, চাউল, মাকৈ, বুট, মগুদাইল আদি শুকান খোলাত ভাজি আখৈ, মুৰি, কৰাই আৰো পপ কৰ্ণ আদি তৈয়াৰ কৰি খাব পাৰি। এই ধৰণৰ খাদ্য দ্ৰব্য খাবলৈ সোৱাদ লগা হয় আৰু পুষ্টিগুণো বাঢ়ে। এনে ধৰণৰ খাদ্য প্ৰস্তুত কৰিবৰ কাৰণে প্ৰথমে ধান, গম, মাকৈ বুট আদি তিয়াই ল’ব লাগে আৰু পিছত পানীৰ পৰা তুলি আনি লগে লগে শুকান কেৰাহীত দি লৰাই ভাজি (parching) পেলাব লাগে। এনেদৰে প্ৰস্ত্তত কৰা খাদ্যত মূল দ্ৰব্যত থকা ‘ষ্টাৰ্চ’ (শ্বেতসাৰ) সহজে হজম হোৱা দ্ৰব্যলৈ ৰুপান্তৰিত হয়। শ্বেতসাৰ কোষবোৰ ফাটি, ভাগি-ছিগি ফুলি উঠে আৰু সহজে হজম হ’ব পৰা পুষ্টিকৰ খাদ্যলৈ ৰুপান্তৰিত হয়। কোৱা হয় যে বেছি শ্বেতসাৰ থকা খাদ্য ডায়েবেটিছ ৰোগীয়ে খাব নোৱাৰিলেও এনদৰে ভাই ফুলাই লোৱা খাদ্য সহজে খাব পাৰে। এনেদৰে শুকানকৈ ভজা দাইল সহজে হজম হ’ব পৰা আৰু পুষ্টি গুণেৰে ভৰা খাদ্যলৈ ৰুপান্তৰিত হয়। ধানো বিভিন্ন ধৰণে ভাজিব পাৰি। প্ৰথমে ধান সামান্য পানীত তিয়াই পিছত কেৰাহীত গৰম কৰি ৰখা বালিত পেলাই লৰাই থাকিলে আখৈ হয় আৰু পিছত চালনিৰে চালি ল’লে আখৈ বোৰ পৃথক কৰি পেলাব পাৰি। আখৈ গুৰি কৰিও এবিধ সু-স্বাদু খাদ্য দ্ৰব্য প্ৰস্তুত কৰিব পাৰি। উখুৱা চাউল তপত বালিৰ কেৰাহীত ভাজি কৰাই আৰু পিছত খুন্দি গুৰি কৰি সান্দহ তৈয়াৰ কৰিব পাৰি। তেনেদৰে মাটিমাহ আদিও তপত বালিত ভাজি সু-স্বাদু কৰি খাব পাৰি। পুষ্টি গুণেৰে ভৰা সু-স্বাদু মাহ-কৰাই, মাঘ বিহুৰ মেজিৰ কাষত খোৱাৰ প্ৰথা অসমীয়া সমাজত প্ৰচলিত আছিল।
গজালি ওলোৱা খাদ্য
আমি খোৱা সাধাৰণ খাদ্য বোৰকে আৰু অধিক পুষ্টি কাৰক আৰু সু-স্বাদু কৰি লোৱাৰ বিভিন্ন উপায়ৰ ভিতৰত মাহ জাতীয় শস্যত গজালি মেলিবলৈ দিয়াটো অন্যতম। গজালি মেলিলে শস্যৰ ভিটামিনৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি পায় বা গজালিৰ পুষ্টি সাধনৰ বাবে প্ৰাকৃতিক ভাৱে কিছুমান নতুন ভিটামিন উৎপন্ন হয়। বিশেষকৈ ভিটামিন ‘চি’ৰ পৰিমাণো প্ৰায় দহ গুণলৈ বৃদ্ধি পায়। তেনেদৰে থিয়ামিন (ভিটামিন-১) ৰিব’ফ্লেভিন (ভিটামিন বি-২), নিকোটিনিক এচিদ আদি উপাদান প্ৰায় দুগুণ লৈ বাঢ়ে তদুপৰি তেনেবোৰ শস্যত থকা আয়ৰণ গজালি ওলোৱা প্ৰক্ৰিয়াত সংপৃক্ত অৱস্থাৰ পৰা মুকলি হৈ আহে আৰু শৰীৰে সহজে শোষণ কৰি ল’ব পাৰে। গজালি মেলা প্ৰক্ৰিয়াত আন কেইবাটাও অন্য সুবিধা জনক অৱস্থা পাব পৰা যায়। দাইল, মগু বা বুট আদি গজালি মেলিবলৈ দিলে তাৰ বাকলি নিজে নিজে কোমল হৈ ফাটি যায়। তাৰ ফলত দাইল সহজে সিজে আৰু হাতেৰে মোহাৰি তেনে দাইলৰ বাকলিবোৰো সহজে এৰুৱাব পাৰি। গজালি মেলা দাইল বা মাহ কেচাঁকৈ বা সিজাই খালে সহজে হজম হয়। মেথি গুটি তিয়াই থৈ গজালি মেলিবলৈ দিলে তাৰ তিতা গুণ বহুগুণে কমে। গজালি মেলা মেথি গুটিৰ অন্যান্য গুণো বহু খিনি বৃদ্ধিহে পায়। যি কোনো ধৰণৰ মাহ জাতীয় শস্য সম পৰিমাণৰ পানী দি ১৬-১৮ ঘণ্টা তিয়াই থ’লে পানী খিনি শুহি লয় আৰু পিছত পাতল কাপোৰ এখনেৰে মেৰিয়াই থৈ বাটি এটঅৰে ঢাকি ১২-২৪ ঘণ্টা থৈ দিলে সহজে গজালি মেলে।
গজালি ওলোৱা বুটৰ গুৰিৰে অতি পুষ্টি কাৰক, ভুজিয়া, পকোৰা, বুন্দিয়া, ধক্লা আদি তৈয়াৰ কৰিব পাৰি। উৰদ দাইল, মগু দাইল আৰু গোটা মচুৰ দাইল আদি তিয়াই থৈ গজালি মেলিবলৈ দি গুৰি কৰি ইড্লি, দোচা, দহি বৰা, চম্বৰ, আৰু ডেৱৰা ৰুটি আদি তৈয়াৰ কৰিব পাৰি। এনে ধৰণে কোনো ওপৰঞ্চি খৰচ নকৰাকৈ অতি সহজতে আমি শস্যৰ গজালি মেলাই অধিক পুষ্টি বৃদ্ধি কৰিব পাৰো।
কিণ্বন
গজালি ওলাবলৈ দি খাদ্য শস্যৰ পুষ্টি গুণ বৃদ্ধি কৰাৰ দৰে কিণ্বন পদ্ধতিৰেও খাদ্য দ্ৰব্যৰ পুষ্টি গুণ আৰু স্বাদ বৃদ্ধি কৰিব পাৰি। কিণ্বন (Fermentation) পদ্ধতিৰ যোগেদি কিছুমান শস্যৰ থিয়ামিন, ৰিব’ফ্লভিন আৰু নিকোটিনিক এচিদ (‘বি’ ভিটামিন গ্ৰুপৰ) প্ৰায় দুগুণলৈ বৃদ্ধি কৰিব পাৰি। খাদ্য শস্যত থকা আয়ৰণ বা লৌহ পদাৰ্থ এই প্ৰক্ৰিয়াৰ দ্বাৰা শৰীৰে সহজে শোষণ কৰিব পৰা ৰুপলৈ পৰিৱৰ্তিত হয় আৰু এই প্ৰক্ৰিয়াত খাদ্য শস্যত উৎপন্ন হোৱা এনজাইম বিলাক শৰীৰৰ কাৰণে উপকাৰী। কিণ্বন প্ৰক্ৰিয়াৰ দ্বাৰা খাদ্য দ্ৰব্যৰ সোৱাদো পৰিৱৰ্তন কৰি লোৱা হয় আৰু এনে খাদ্য কোমল আৰু ভূৰভুৰীয়া হৈ উঠে।
দোচা, ইড্লি আৰু ধক্লা জাতীয় খাদ্যৰ বাবে এই পদ্ধতিৰে উপাদান্বোৰ সাজু কৰি লোৱা হয়।
লেখক: ডাঃ দীপক সন্দিকৈ, স্বাস্থ্য আৰু দীৰ্ঘ জীৱন
শেহতীয়া উন্নীতকৰণ: : 5/28/2020
আঁহযুক্ত খাদ্যই মধুমেহ আৰু মেদবহুলতা প্ৰতিৰোধ কৰে
অপকাৰী চৰ্বীৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ
অসমীয়াৰ প্ৰিয় খাদ্য মাছৰ গুণ
অসমীয়া খাদ্য প্ৰণালীৰ সম্পৰ্কে কিছু আভাষ
