সুষম পুষ্টিকৰ আহাৰ আৰু সু-স্বাস্থ্যঃ

পৃথিৱীত আনন্দ আৰু উন্নত মানেৰে জীয়াই থাকিবলৈ হ’লে, মানুহ সু-স্বাস্থ্যৰ অধিকাৰী হ’ব লাগিব। সু-স্বাস্থ্যৰ বাবে সুষম পুষ্টিকৰ আহাৰৰ অতি আৱশ্যক। সুষম পুষ্টিকৰ আহাৰত শৰ্কৰা, প্ৰ’টিন, চৰ্বি, ভিটামিন, মিনাৰেল আৰু বিশুদ্ধ খোৱাপানী নিৰ্দিষ্ট পৰিমাণত থাকিব লাগে। আমি গ্ৰহণ কৰা খাদ্যৰ প্ৰায় ৬৫ৰ পৰা ৮০ শতাংশই শৰ্কৰা জাতীয় আহাৰ।

শৰ্কৰা জাতীয় আহাৰে আমাক ঘাইকৈ শক্তি দিয়ে। প্ৰতি গ্ৰাম শৰ্কৰাৰ পৰা প্ৰায় চাৰি কিলো কেলৰি শক্তি পোৱা যায়। এইবিধ আহাৰ ঘাইকৈ চেনি, চাউল, আটা, ফল-মূল, আলু ইত্যাদিত পোৱা যায়। চৰ্বিজাতীয় আহাৰে আমাক শৰীৰত শক্তি দিয়াৰ (প্ৰতি গ্ৰাম চৰ্বিয়ে প্ৰায় ৯ কিলো কেলৰি শক্তি দিয়ে) উপৰি শৰীৰৰ উত্তাপ সৃষ্টি কৰা আৰু চৰ্বিত দ্ৰৱীভূত ভিটামিনবোৰক শৰীৰৰ কোষত প্ৰৱেশ কৰোৱাত বাহক হিচাপে কাম কৰে। কণী, গাখীৰ, মাখন, ক্ৰীম, ঘিউ, মাছ, মাংস, বাদাম, নাৰিকল, বুট-মাহ, শাক-পাচলি, ফল-মূল আৰু তেলজাতীয় আহাৰত চৰ্বি বেছিকৈ পোৱা যায়। চৰ্বিজাতীয় আহাৰে খাদ্যৰ সোৱাদ বঢ়ায়। প্ৰ’টিনজাতীয় আহাৰে আমাৰ শৰীৰক শক্তি দিয়াৰ উপৰি শৰীৰৰ কোষসমূহ গঠন কৰা, বৃদ্ধি কৰা, বেয়া হ’লে নতুনকৈ গঠন কৰা ইত্যাদি কাম কৰে। প্ৰতি এক গ্ৰাম প্ৰ’টিনৰ পৰা আমাৰ শৰীৰে চাৰি কিলো কেলৰি শক্তি পায়। গাখীৰ, মাছ, মাংস, কণী, মাখন, ছয়াবিন, ৰাজমাহ, বাদাম, মচুৰ দাইল আৰু ৰহৰ দাইল আদিত প্ৰ’টিন অধিক পোৱা যায়। শৰীৰৰ স্নায়ু, মানসিক আৰু স্মৃতিশক্তি বঢ়াবৰ বাবে বিভিন্ন ধৰণৰ ভিটামিনৰ প্ৰয়োজন। ইয়াক যথেষ্ট পৰিমাণে নালাগে। ই মানুহক প্ৰত্যক্ষভাৱে পুষ্টি নিদিয়ে কিন্তু অন্য দৰকাৰী পুষ্টিক শৰীৰে গ্ৰহণ কৰাত সহায় কৰে। ভিটামিন ‘এ’ সাধাৰণতে দৃষ্টিশক্তি অটুট ৰখা শৰীৰৰ টিছ্যুৰ গঠন আৰু ছাল ৰক্ষাৰ কাম কৰে। লিভাৰ, কণী, মাছ, মাংস, গাখীৰ, মাখন, সেউজীয়া শাক-পাচলি, ফল-মূল, ধনিয়া, আম, অমিতা আদিত ই প্ৰচুৰ থাকে। গৰ্ভৱতী মাতৃ, শিশুক দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃ আৰু শিশুক অতিৰিক্তভাৱে যোগান ধৰা ভিটামিন ‘এ’ৰ খোৰাক দিব লাগে। ভিটামিন ‘বি’ কেইবাপ্ৰকাৰৰ আছে। গাখীৰ, মাংস, বুট-মাহ, শাক-ইষ্টজাতীয় খাদ্য, ফল-মূল আৰু পাচলি আৰু উখোৱা চাউলত ভিটামিন ‘বি-১’ অধিক থাকে। গাখীৰ, কণী, লিভাৰ, শাক-পাচলি আদিত ভিটামিন ‘বি-২’, ‘বি-৩’ পোৱা যায়। গাখীৰ, কণী, মাছ, মাংস, কণীৰ কুহুম আদিত ভিটামিন ‘বি-৬’ অধিক থাকে। ভিটামিন ‘বি-১২’ প্ৰায় সকলো খাদ্যতে থাকে যদিও শাক-পাচলিত ই নাথাকে। সেয়েহে নিৰামিষভোজীৰ ক্ষেত্ৰত এইবিধ ভিটামিনৰ অভাৱ অধিক। পেনথনিক আৰু ফলিক এচিড আদিও খাদ্যত প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকিব লাগে। শাক-পাচলি, ফল-মূল, কণী, গাখীৰ আদিত ই থাকে।

সতেজ ফল-মূল, সেউজীয়া শাক-পাচলি, গজালি ওলোৱা বুট-মাহ, সতেজ মাছ, মাংস আৰু গুৱাভা আদিত ভিটামিন ‘চি’ অধিক থাকে। আহাৰত ই সদায় থাকিব লাগে। ভিটামিন ‘ডি’য়ে কেলছিয়ামৰ সহায়ত হাড়, দাঁত আদিৰ গঠনত সহায় কৰে। খাদ্যত ভিটামিন ‘ডি’ পালেও মূলতঃ সূৰ্যৰ পোহৰৰ দ্বাৰা আমাৰ শৰীৰৰ ছাল আৰু বৃক্কৰ সহায়ত ভিটামিন ‘ডি’ তৈয়াৰ হয়। সেয়েহে মানুহে অলপ সময়ৰ বাবে হ’লেও প্ৰতিদিনে বন্ধ কোঠালীৰ পৰা ওলাই ৰ’দ আৰু পোহৰ পৰা ঠাইত থাকিব লাগে। গৰ্ভৱতী মাতৃয়ে প্ৰচুৰ পৰিমাণে ভিটামিন ‘ডি’ খাব লাগে। কণীৰ কুহুম, গাখীৰ, লিভাৰ, মাখন, মাছ আৰু মাংসৰ হাড়ত ই প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে। ভিটামিন ‘ই’য়ে শৰীৰৰ কোষসমূহ গঠনত সহায় কৰে। বন্ধাকবি, ছয়াবিন, আমলখি, কণীৰ কুহুম, মাখন আৰু শাক-পাচলিযুক্ত তেলত ই প্ৰচুৰ থাকে। ভিটামিন ‘কে’ বন্ধাকবি, ব্ৰকলি, সেউজীয়া শাক-পাচলি, ফল-মূল, গাখীৰ, কণীৰ কুহুম, মাখন, বনস্পতি, ছয়াবিন আৰু বীন আদিত অধিক পোৱা যায়। ইয়াক ‘কে-১’ আৰু ‘কে-২’ ৰূপত পোৱা যায়। ভিটামিন ‘কে’ৰ মুখ্য কাম হ’ল ৰক্তক্ষৰণ বন্ধ কৰা, ৰক্ত উত্পাদন কৰা আৰু শৰীৰক ৰক্ষা কৰা। ভিটামিন ‘কে’ খাদ্যৰ পৰা পোৱাৰ উপৰি বৃহদান্ত্ৰত বেক্টেৰিয়াৰ দ্বাৰা তৈয়াৰ হয়। খাদ্যত কেলছিয়াম, আইৰণ, আয়ডিন, জিংক, চেলেনিয়াম, ফ্লৰাইড, ছডিয়াম, পটাছিয়াম আৰু মেগনেছিয়াম, মিনাৰেল আদি থকাটো প্ৰয়োজনীয়। গাজৰ, শাক-পাচলি, মাছ-মাংস, ফল-মূল আৰু গাখীৰত ইয়াক কম-বেছি পৰিমাণে পোৱা যায়।

কেলছিয়াম মানৱ শৰীৰৰ বাবে অতি দৰকাৰী। তেজ গোট মৰা, মাংসপেশীৰ সংকোচন, স্নায়ৱিক অনুভূতিৰ প্ৰেৰণ, মলাশয়ৰ কৰ্কট ৰোগ প্ৰতিৰোধ, ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ আদি বহুতো কামত কেলছিয়ামৰ প্ৰয়োজন। তদুপৰি ভিটামিন ‘ডি’ আৰু কেলছিয়ামৰ এক সম্পৰ্ক আছে। দুয়োবিধ মিলিহে হাড়ৰ গঠন কৰিব পাৰে। গৰ্ভৱতী মহিলা আৰু শিশুক দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃক অতিৰিক্ত কেলছিয়াম খাব দিব লাগে। তদুপৰি বয়সিয়াল মহিলাই অষ্টিঅ’পেৰোছিছ ৰোধ কৰাৰ বাবে আৰু বাঢ়ি অহা ল’ৰা-ছোৱালীয়ে হাড় আৰু দাঁতৰ বৃদ্ধিৰ বাবে অতিৰিক্ত কেলছিয়াম খাব লাগে। গাখীৰ, দুগ্ধজাত খাদ্য, কণী আৰু মাছত কেলছিয়াম অধিক থাকে। গৰ্ভৱতী মাতৃ, শিশুক দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃ, বাঢ়ি অহা শিশু আৰু বয়ঃসন্ধিকালৰ ল’ৰা-ছোৱালী আৰু বৃদ্ধ ব্যক্তিক অধিক আইৰণ লাগে। খাদ্যত দুই প্ৰকাৰৰ আইৰণ থাকে। প্ৰথমবিধ হিম আইৰণ মুখ্যতঃ প্ৰাণীজাতীয় খাদ্য যকৃত, মাংস, মাছ ইত্যাদিত থাকে। শৰীৰে অতি সহজে গ্ৰহণ কৰিব পাৰে আৰু ই আনবিধ ন’নহিম আইৰণকো শৰীৰে গ্ৰহণ কৰাত সহায় কৰে বাবে ই আইৰণৰ অতি উচ্চ উত্স। ন’নহিম আইৰণ উদ্ভিদজাতীয় খাদ্য বুট-মাহ, ঘেঁহু, সেউজীয়া শাক-পাচলি, শুকান ফল, বাদাম, পিঁয়াজ, কল, কলমৌ, কলফুল, ঢেকীয়া শাক, ৰাজমাহ, কচু আদিত থাকে। আয়ডিনৰ বাবে আয়ডিনযুক্ত মিহি নিমখ খাব লাগে। খাদ্যৰ তালিকাত আঁহজাতীয় আহাৰ থাকিব লাগে। সাধাৰণতে উদ্ভিদজাত খাদ্যত যথেষ্ট আঁহ থাকে। আঁহজাতীয় খাদ্যই শৌচ খোলোচা কৰে আৰু মলাশয়ৰ কৰ্কট ৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰে। পানীত গলি যোৱা আঁহজাতীয় খাদ্যই শৰীৰৰ চৰ্বিৰ পৰিমাণ কমাই শৰীৰৰ ওজন আৰু ৰক্তচাপ কমোৱাত সহায় কৰে। বিশুদ্ধ খোৱাপানী আমাৰ শৰীৰৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়। তৃষ্ণা দূৰ কৰাৰ উপৰি শৰীৰৰ প্ৰতিটো কামতে পানীৰ দৰকাৰ। নিতৌ অতি কমেও দুই লিটাৰকৈ বিশুদ্ধ পানী খাব লাগে। যথেষ্ট পানী খালে ছাল, দাঁত, চুলি আদি সুন্দৰ হোৱাৰ উপৰি শৰীৰৰ অলাগতিয়াল পদাৰ্থভাগ ঘাম, প্ৰস্ৰাৱ, পায়খানা আদিৰ সহায়ত বাহিৰ ওলাই যায়।

লেখকঃ ডাঃ ধৰ্মকান্ত কুম্ভকাৰ

উৎস:অসমীয়া খবৰ