ক্ষীণকায়সকলে কেনেকৈ শৰীৰৰ ওজন বঢ়াব?

আজিৰ স্বাস্থ্যকথাত আলোচনা কৰিব ওলাইছোঁ ক্ষীণ মানুহে কিদৰে নিজৰ শৰীৰৰ ওজন বৃদ্ধি কৰিব পাৰিব। সচৰাচৰ দেখা যায় কিছুমান ক্ষীণ মানুহে যথেষ্ট সৰহ পৰিমাণত সকলো ধৰণৰ খাদ্য খায়, তথাপি তেওঁলোকৰ শৰীৰৰ আকৃতি সলনি নহয় আৰু তেওঁলোকে মেদবহুলতা (Obesity) আৰু ডায়েবেটিজত নোভোগে। এনেলোক বহুতৰ বাবে ঈৰ্ষাৰ পাত্ৰ। কিন্তু তেনেলোকৰ কিছু সংখ্যকে হীনমন্যতাত ভোগে। চিকিৎসকসকলৰ বাবে মেদবহুল লোকৰ ওজন কমোৱাটো আৰু ক্ষীণকায়সকলৰ ওজন বঢ়োৱাটো দুয়োটাই একোটা কঠিন কাৰ্য। ৰোগীৰ নিজৰ উদ্যম, আগ্ৰহ আৰু সহযোগ অবিহনে কোনো এটা লক্ষ্যতেই চিকিৎসক উপনীত হ’ব নোৱাৰে।

পোনতে জানি লোৱা ভাল হ’ব ক্ষীণ কোন আৰু শকত কোন। ইয়াৰ বাবে বডি মাছ ইনডেস্কৰ (Body Mass Indexৰ) সহায় ল’ব লাগিব। আজিৰপৰা দুশ বছৰ আগতে বেলজিয়ামৰ এজন পৰিসংখ্যাবিদ এডল্ফ ক্ব্যোতেলেটে মানুহৰ শৰীৰৰ স্থূলতা জুখিবলৈ এটি সূত্ৰ আবিষ্কাৰ কৰিছিল। অন্ত:ৰাষ্ট্ৰীয় মান্যতা পোৱা এই সূত্ৰমতে শৰীৰৰ ওজনক (কিলোগ্ৰামত) শৰীৰৰ উচ্চতাৰে (স্কোৱাৰ মিটাৰত) ভাগ কৰি পোৱা ফলাফলক বডিমাছ ইনডেস্ক (চমুকৈ BMI) বোলে। স্বাভাবিক বি,এম,আই হ’ল— ১৮.৫-২৪.৯। ১৮.৫ ৰ তল হ’লে শৰীৰৰ ওজন হ’বলগীয়াতকৈ কম বুজায়। ২৪.৯ৰ বেচি হ’লে ওজন স্বাভাবিকতকৈ বেচি। ৩০ৰ ওপৰ হ’লে স্থুলাকায় Obese আখ্যা দিয়া যায়। থুলমূলকৈ সাধাৰণতে এজন ব্যক্তিৰ বি.এম.আই. ২৫ হোৱাটো বাঞ্চনীয়। বি এম আই ১৮ৰ তল হ’লে তেওঁক ক্ষীণ বা Underweight বোলা হয় আৰু ইয়াৰ বিপৰীতে বি.এম.আই. ৩০ৰ অধিক হ’লে তেওঁক স্থুলকায় বা Obese বোলা হয়।

আজিকালি বজাৰত ওজন আৰু উচ্চতা জোখা মেচিনৰ লগত বি.এম.আই. ফলাফল জনোৱা মেচিনো উপলব্ধ হৈছে।

ক্ষীণাকায় হোৱাৰ সম্ভাব্য কাৰণসমূহ

• কমকৈ খাদ্য লোৱাৰ অভ্যাস
• দুবাৰৰ খোৱাৰ মাজত দীঘলীয়া ব্যৱধান
• খাদ্যৰ বাচনিত বেমেজালি
• শাৰীৰিক অতিশ্ৰম – খাদ্যৰ পৰিমাণ নবঢ়ালে প্ৰয়োজনতকৈ কেলৰি কমকৈ পোৱা
• দীঘলীয়া অসুস্থতাৰ ফলত বদহজম
• কৰ্কটৰোগ,যক্ষ্মাৰোগ, হাইপাৰ-থাইৰইডিজম, ডায়েবেটিজ

এনৰেক্সিয়া নাৰ্ভোচাম, বুলিমিয়া নাৰ্ভোচাম জাতীয় মানসিক ৰোগ।
এজন ব্যক্তিৰ শৰীৰৰ ওজন বঢ়াবলৈ সুখাদ্য, নিয়মীয়া ব্যায়াম, প্ৰয়োজনীয় বিশ্ৰাম-টোপনি, মানসিক প্ৰশান্তি আৰু নিয়মীয়া শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ আৱশ্যক হয়। তলত বহলাই আলোচনা কৰিম।
এজন প্ৰাপ্ত বয়স্ক নিয়মীয়া স্বাস্থ্যৰ লোকক ২৪ ঘন্টা কাৰ্য্যক্ষম হৈ থাকিবলৈ পুৰুষক ২১০০ কেলৰি আৰু মহিলাক ১৯০০ কেলৰি দৈনিক শক্তিৰ প্ৰয়োজন। ব্যক্তিজনৰ কাম বা শ্ৰমৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি কম বা বেচি কেলৰিৰ শৰীৰক প্ৰয়োজন হয়। এই কেলৰি আহে আমাৰ খাদ্যৰ পৰা। খাদ্যৰ মূল তত্ব তিনি বিধ এই ধৰণেৰে আয়ত্ব কৰাটো বাঞ্চনীয় : ৪৫%-৬৫% কেলৰি কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰা, ২০%-৩০% কেলৰি ফেট বা চৰ্বিৰ পৰা, ১০%-৩৫% প্ৰটিনৰ পৰা। আকৌ প্ৰতি এক গ্ৰাম কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰা আহে ৪ কেলৰি শক্তি, প্ৰতি এক গ্ৰাম চৰ্বিৰ পৰা আহে ৯ কেলৰি শক্তি, প্ৰতি এক গ্ৰাম প্ৰটিনৰ পৰা আহে ৪ কেলৰি শক্তি।
সপ্তাহত আধা কেজি শৰীৰৰ ওজন বঢ়াবলৈ দৈনিক ১০০০কেলৰি অতিৰিক্ত খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ প্ৰয়োজন। ইয়াৰ বাবে খাদ্যাভাস সলনি কৰাৰ প্ৰয়োজন আহি পৰিব। দিনটোত ২-৩ বাৰৰ পৰিবৰ্তে ৫-৬বাৰ খাব লাগিব। প্ৰতি ৩ ঘন্টাৰ মূৰত আমাৰ উদৰ খালি হয়। গতিকে দিনটোত ৫-৬বাৰ খোৱাটো সম্ভৱপৰ। ইয়াৰ বাবে শৰীৰক ৩টা মূল খাদ্যৰ মাজত ২-৩টা সৰু খাদ্যৰ যোগান ধৰিব লাগিব।

কি কি বাচনি কৰিব খাদ্যৰ তালিকাত?

সুখাদ্যত প্ৰটিন, কাৰ্বোহাইড্ৰেট আৰু ফেটৰ সঠিক বাচনিৰ প্ৰয়োজন। আমিষভোজীৰ প্ৰটিন মাংস আৰু মাছত অহাৰ পৰিবৰ্তে নিৰামিষভোজীৰ প্ৰটিন চোয়াবিন আৰু দাইলৰ পৰা আহে। কাৰ্বোহাইড্ৰেট আলু আৰু ভাতৰ পৰা ঘাইকৈ আহে। ভাত উখোৱা চাউলৰ হ’লে বেচি ফাইবাৰ পোৱা যাব। ফেটৰ ভিতৰত চেচুৰেটেড ফেট আৰু ট্ৰান্সফেট (যেনে ডালডা) বাদ দিব। চোডা আৰু কফি বাদ দিব। জাংক ফুডো অখাদ্যৰ তালিকাত পৰে। কাৰণ ইয়াৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ মেদবহুলতাহে আহিব। একে কাৰণতে ৰেডিমেড বা প্ৰচেচড ফুডৰ লোভ পৰিত্যাগ কৰিব।

এতিয়া কিছুমান খাদ্যৰ বিশ্লেষণ চাওক

কল – এটা কলত ১০৫ গ্ৰাম কেলৰি থাকে। কলে খোৱাৰ লগে লগে তৎক্ষাণিকভাবে শক্তিৰ যোগান ধৰে। সুষম খাদ্যৰ তালিকাত দৈনিক এটা কল অপৰিহাৰ্য।
কণী – ইয়াত প্ৰটিন, ভিটামিন -এ, ডি, ই ,বি ১২, লৌহ পদাৰ্থ, জিংক, কেলচিয়াম আৰু ভাল কলেষ্টৰ’ল থাকে। কণীত থকা ল্যুটিন চকুৰ বাবে উপকাৰী। কণী হাঁড়,কাৰ্টিলেজ,ছাল,চুলি,হৰমোন আদিৰ বাবে লাগতিয়াল। কণীত থকা এমাইনো এচিড মাংসপেশীৰ বাবে উপকাৰী। ১০০গ্ৰাম কণীৰ পৰা ১৩গ্ৰাম প্ৰটিন শৰীৰে আয়্ত্ত কৰে।
চোয়াবিন – ১০০গ্ৰাম চোয়াবিনৰ পৰা ৩৬গ্ৰাম প্ৰটিন শৰীৰে আয়্ত্ব কৰে।
চিকেন – ১০০গ্ৰাম মূৰ্গীৰ মাংসৰ পৰা ২৫গ্ৰাম প্ৰটিন শৰীৰে আয়্ত্ব কৰে।
বাটাৰ -১০০গ্ৰাম মাখনত ৮১গ্ৰাম ফেট থাকে। সতৰ্ক হ’ব যাতে অত্যাধিক মাখন খাই হৃদৰোগত আক্ৰান্ত হবলগীয়া নহয়।
অ’টচ (Oats ) – ১০০গ্ৰাম অ’টচত ১৭গ্ৰাম প্ৰটিন আৰু কিছু পৰিমাণে লৌহ পদাৰ্থ থাকে।
টুনা মাছ – স্বাস্থ্যৰ বাবে উপকাৰী ফেটি এচিচযুক্ত।
পাষ্টা – কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ এক ভাল উৎস। যথেষ্ট কেলৰিযুক্ত। লগত সেউজীয়া শাক-পাচলি মিহলাই ইয়াক অধিক পুষ্টিকৰ কৰি ল’ব পাৰে।
চীজ – প্ৰটিন, ফেট, কেলচিয়ামৰ সমাহাৰ।
খোৱা তেল – সৰ্বোত্তম হ’ল অলিভ অইল।
দৈ – উপযোগী খাদ্য।
পি নাট বাটাৰ – উপযোগী খাদ্য।
গাখীৰ – প্ৰটিন আৰু কেলৰিৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়। ১০০গ্ৰাম গাখীৰত ৩-৫গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে অৰ্থাৎ দুগিলাচ গাখীৰৰ পৰা ১৪গ্ৰাম প্ৰটিন আহিব।
নুডুলচ হ’ল কেলৰি আৰু কাৰ্বহাইড্ৰেটযুক্ত। ইয়াক সেউজীয়া শাক-পাচলি মিহলাই ইয়াক অধিক পুষ্টিকৰ কৰি ললে ভাল।
ড্ৰাই ফ্ৰুটচে কেলৰি যোগান ধৰে।
ফলমূল আৰু সেউজীয়া শাক-পাচলি হ’ল ভিটামিন, ট্ৰেচএলিমেন্ট, কেলচিয়াম, লৌহপদাৰ্থ আৰু এন্টি অস্কিডেন্টৰ স্ৰোত। এইবিলাকত ডায়েটেৰী ফাইবাৰো প্ৰচুৰ থাকে। দিনটোত তাজা ফলৰ ৰস প্ৰচুৰ খাই দেহ-মন ডিহাইড্ৰেচনমুক্ত আৰু সতেজ কৰি ৰাখিব লাগে।
ইয়াৰ লগতে যোগ দিওঁ – মই মোৰ কেইবাজনো ৰোগীক নিয়মীয়াকৈ এইকেইটা খাদ্যৰ পৰামৰ্শ দি উপকৃত হোৱা দেখি আহিছোঁ :
এমুঠি বুট বা কাবুলি চানা লগতে সমপৰিমাণৰ বাদাম পানীত ৰাতিটো ভিজাই থৈ পুৱা এটা বয়ল কণী, এটা জাহাজী বা মালভোগ কল আৰু এগিলাচ গাখীৰৰ সৈতে এমাহলৈ খাব লাগে।

খাদ্যাভাস সম্বন্ধে কবলগীয়া লাগতিয়াল কথা এইযে কোনো এটা সাজ নোখোৱাকৈ থাকিব নালাগে। ক্ষীণকায়লোকে লঘোন দিব নালাগে। মূল খাদ্যৰ কমেও আধা ঘন্টা আগত বা পিছত পানী বা আন জুলীয়া্ দ্ৰব্য ল’ব লাগে। মূলখাদ্যৰ মাজত পানী খালে হজম কমকৈ হ’ব পাৰে, লগতে খাদ্যৰ পৰিমানো কমি যাব পাৰে। সতৰ্ক হ’ব যাতে অতি বেচি পৰিমাণৰ খাদ্য খাই হাগনি বা বমিত নোভোগে। শৰীৰৰ মাংসপেশীসমূহৰ শ্ৰীবৃদ্ধি বঢ়োৱাৰ লগতে তাক সুগঢ়ি, আটিল আৰু অধিক সক্ৰিয় কৰি তুলিবলৈ সুষম, পুষ্টিকৰ খাদ্যৰ ওপৰি নিয়মীয়া ব্যায়াম বা কছৰতৰ প্ৰয়োজন। সকলোৱে বুল-ৱৰ্কাৰ বা আন যন্ত্ৰৰ সহায় ল’বৰ প্ৰয়োজন নাই। খুব বেচি এযোৰ ডামবেল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। নহ’লে সাতোঁৰা, চাইকেল চলোৱা বা নানা ধৰণৰ শাৰীৰিক অনুশীলন যেনে উঠক-বৈঠক, ফ্ৰি-হেণ্ড কছৰৎ, যোগাসন, ৱেট লিফ্টিং আদি কৰিও মাংসপেশীক বাঢ়িবলৈ উদ্যম যোগাব পাৰে।

এটি অতি লাগতিয়াল সতৰ্কবাণী

বজাৰত নানাবিধ এনাবলিক ষ্টেৰইডৰ বেজী বা খোৱা পিল উপলবদ্ধ। ডুৰবলিন, ডেকাডুৰাবলিন এনে নাম বহুতৰ জ্ঞাত। চিকিৎসকে এই এনাবলিক ষ্টেৰইড হৰমোন বিভিন্ন অসুখত ভোগা ৰোগীৰ ক্ষেত্ৰত প্ৰয়োজনসাপেক্ষে ব্যৱহাৰ কৰে। কিন্তু কিছুমানে অৰ্ধজ্ঞানী ফাৰ্মাচীত কাম কৰা লোকৰ পৰামৰ্শত বা নিজৰ স্থুল বুদ্ধিৰে শকত, দেখনিয়াৰ হ’বলৈ বুলি এনে ঔষধৰ প্ৰয়োগ কৰে। এইবিলাকৰ হ’ব পৰা অপকাৰিতা হ’ল – পুৰুষৰ শুক্ৰানু হ্ৰাস, টেষ্টিজ সৰু হোৱা, বক্ষ বাঢ়ি যোৱা (Gynaecomastia) আদি। মহিলাৰ চুলি সৰা, কন্ঠস্বৰ পুৰুষৰ দৰে হোৱা, বক্ষ শুকাই যোৱা, ক্লাইটৰিচ বাঢ়ি অহা ইত্যাদি। ইয়াৰ ওপৰি পুৰুষ-মহিলা উভয়ৰে লিভাৰ ৰোগ, ৰক্তচাপ, চৰ্বিজনিত ৰোগ, কেঞ্চাৰ আদি হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়।

মোখনিত কেইটিমান খুটিনাটি কথা

শৰীৰক কমেও ৮ ঘন্টা ভাল নিদ্ৰাৰ প্ৰয়োজন তেহে স্বাস্থ্যৰ উন্নতি সম্ভৱপৰ হ’ব। দেৰী ৰাত্ৰিলৈকে উজাগৰে থাকি টোপনি খতি কৰা বাদ দিব। বলপূৰ্বক লোকচান হোৱাৰ ভয়ত নিজৰ খাব পৰাৰ পৰিমাণতকৈ বেচি খাই শৰীৰৰ বিপদ নচপাব। গাড়ীতে বহি লাঞ্চ বা ডিনাৰ খোৱাৰ অভ্যাস থাকিলে তাক পৰিহাৰ কৰক। টিভি চাই খাদ্য খোৱাসকলে টিভিতকৈ নিজৰ খাদ্যৰ প্ৰতি অধিক মনোযোগ দিয়ক। খোৱা খাদ্য ভালদৰে চোবাইহে গিলিব যাতে সহজে হজম হয়। পদীনা, নৰসিংহ পাতৰ চাটনি এইবিলাক হ’ল ৰুচিবৰ্দ্ধক (Appetizer)। দৈনিক খাদ্যত একঘেয়ামি নথকাটো বাঞ্চনীয়। অতি ক্ষিপ্ৰ ওজন বৃদ্ধি বিচাৰিব নালাগে। মাহত ৪-৫ কেজি বঢ়াটোৱেই গ্ৰহণযোগ্য। টি ভি আৰু বাতৰিকাকতৰ ৰঙীন বিজ্ঞাপনত ভোল গৈ শক্তিবৰ্দ্ধক দৰবৰ অৰ্ডাৰ দিয়াৰ চিন্তা পৰিহাৰ কৰক। চিকিৎসকৰ হতুৱাই নিয়মীয়া স্বাস্থ্য পৰীক্ষা কৰাই স্বাস্থ্যৰক্ষাৰ এই কিটিপসমূহ মানি চলক।

ডা০ ভূপেন শইকীয়া